---瑞利贝训练营

经常有人问我吃什么比较好，如果非要我推荐一样的话，那我会推荐我心中的性价比的食物：鸡蛋。虽然个子小小，但它对于特别有帮助：

1、补充优质蛋白

每一个鸡蛋含有7g左右的蛋白质，而100ml牛奶只有3.5g。而且鸡蛋中蛋白质氨基酸构成和人体更为相似，所以鸡蛋中的蛋白质吸收率会更好！

2、增强饱腹感

鸡蛋中的蛋白质能长时间平稳地为身体提供能量，所以早餐吃一个鸡蛋，能有效控制中午的食量，帮你轻松，保持身材。

那么，哪种做法的鸡蛋对友好呢？

1、水煮蛋，减脂健身党

上次看到新闻说，有小哥为了增肌每天会吃40个水煮蛋。不过也可以理解他的做法，毕竟水煮蛋是简单方便的补充优质蛋白的方式。

研究显示，水煮蛋的蛋白质营养利用率高达99.7%，几乎能全部被人体吸收利用。再加上有蛋壳的保护，鸡蛋的维生素、矿物质等营养保留得比较完整，可以说是营养的吃法。

而且水煮蛋做起来也很方便，早上起床前直接把蛋放锅里冷水煮，刷完牙洗完脸的时候把火关掉焖一会儿，出门的时候鸡蛋也就煮好了。

2、鸡蛋羹，容易消化的美味

如果说健身党水煮蛋，那么追求味道的懒人的大概是鸡蛋羹。香滑柔软的鸡蛋羹，再配上一碗软硬适中的米饭，拌上，一顿饭就解决了。

不过这种做法因为要把鸡蛋打散，其中的水溶性维生素（比如维生素 B1、维生素 B2）及矿物质（比如钙、磷）会有所损失，融到蛋羹中。如果想要尽可能减少损失的话，选择低温加热会更好。但它的蛋白质吸收率略低于水煮蛋，所以大家可以看着选。

3、鸡蛋汤，快手晚餐配置

和鸡蛋羹有点像的，是鸡蛋汤。但鸡蛋汤的“水分”更多一点，而且搅拌会更彻底，鸡蛋中的可溶性维生素会更多地流失在蛋汤里面，如果选择鸡蛋汤的话，那么把汤尽量喝完。推荐平时放点蔬菜下去一起煮，再搭配一点主食，比如土豆、红薯、玉米，就是很简单方便的快手晚餐了。

4、煎鸡蛋，深夜食堂标配

如BBC专家说的，煎蛋会比炒蛋更健康，但也不代表它特别好。煎蛋会加大蛋液和油脂，空气的接触面，加热温度高，维生素A、D、E、K等脂溶性维生素和水溶性维生素都有损失。如果要让它尽量保住营养，那么的做法是少油、单面煎，并且不要煎太老，以免油脂过多。

5、炒鸡蛋，黑暗料理达人

记得当年跟着母上大人学做饭的时候，道菜尝试的就是炒蛋。步骤特别简单，打鸡蛋、搅拌均匀，热锅下油、翻炒、再稍微下油，继续翻炒…

那么在这个过程中鸡蛋经历了什么呢？

1：水溶性维生素损失。

2：两次以上油的洗礼-炒蛋越好吃，油越多。

3：高温翻炒的时候，鸡蛋里面的脂肪、胆固醇受热，容易氧化并产生一种叫【糖基化蛋白】的有害物质，不利于心血管健康。

期间，不要经常吃炒蛋。当然了，自家做的少油炒蛋可以吃。

6、茶叶蛋，下午充饥必备

严格来讲，茶叶蛋应该算是水煮蛋的分支，毕竟也是经历了水煮，只是它的水煮并不只有水，还有茶叶和酱油。在水煮过程中，茶叶中的酸碱渗透到鸡蛋里面，可能会影响铁元素的吸收。酱油和盐分量超标了，可能导致钠过多，吃了可能会水肿。如果你吃的蛋过咸的话，就不要经常吃了。

不过茶叶蛋有一个优势在于，因为煮的时间比较长，还在很咸的酱油里面长时间泡着，盐会吸收鸡蛋里面的水分，让鸡蛋的凝胶进一步脱水变硬，所以消化会更难，胃排空速度减慢，更加扛饿。

吃鸡蛋注意事项

对于身体健康的人来说：每天都可以吃1个，如果非常喜欢吃鸡蛋，那么2，3个也是完全没有问题的！

PS：蛋黄是无辜的，还是可以一起吃掉的。但是如果你本身是高血脂症患者，身体代谢胆固醇的能力不足，就需要根据医生的建议来做啦~

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